健身房一周健身计划示例
很多人都在问力动网小编有没快速的健身房锻炼健身计划，这里小编想跟大家说，最快速不代表最健康，所以最快速最有效的健身方法还是坚持，下面为了让满足大家对健身房锻炼的素材需求，小编整理系列健身计划，帮助大家，如何让时间花的更巧妙！
健身房一周健身锻炼计划制定：
1. 每周锻炼四次（星期一、四和二、五）或每练两天休息一天。每次 90-120分钟。每个课程可分成三或四部分
准备（暖身）活动（约10分钟）
锻炼性活动（70-100分钟）
表演和比赛动作练习（0-10分钟）
整理（放松）活动（5-10分钟）
2. 把全身分成两个分部，一次编订两个课程，各练一个分部。 每星期 练四次者 星期一、四练一个分部，星期二五练另一个分部。 连续两天休息一天者 第一天练一个分部，第二天练另一个分部。
3. 分部有多种方法，程序也不相同。以下为四种最常用的分部供选用。
也可多编订几对课程，锻炼一段时间换一对。
第一种
星期一、四（或第一天） 腹（腰）、胸、背、肩、颈、小腿。
星期二、五（或第二天） 腹（腰）、大腿、肱二头、肱三头、前臂、小腿。
第二种
星期一、四（或第一天） 腹（腰）、胸、肩、肱三头、前臂、 小腿。
星期二、五（或第二天） 腹（腰）、背、大腿、肱二头、颈、小腿。
上列两种安排，腹部和小腿每次都练，这是为了获得腹部肌肉的明 显效果，小腿肌肉较难发达，也最好每次都练。
第三种
星期一、四（或第一天） 集中锻炼比例较差，发展较慢的部位。
星期二、五（或第二天） 锻炼星期一、四没有锻炼到的部位。
第四种 把各种动作分为主要是“拉”或“推”两个部分，一周内练四次， 分别练两次“拉”和“推”的动作。 每个身体部位可选2-3个动作，每个动作可做3-6组，一次锻炼课不宜超过45组。
这份健身房减肥计划要求减肥者每周锻炼四次，每次练习60分钟。四次的训练分为2次力量练习和2次有氧练习。力量练习为一次锻炼上半身肌肉，一次锻炼下半身肌肉。
一周4练的健身房减肥计划训练安排：
周一：上半身力量（肌肉）练习
周二：60分钟有氧运动
周三休息
周四：下半身力量（肌肉）练习
周五：60分钟有氧运动
从以上计划我们可以清晰的了解一周训练安排，这里先进行一下说明。
周二、周四的60分钟有氧运动可以选择用跑步机、椭圆机、自行车等有氧健身器械进行练习。具体选择什么样的有氧健身器械还是要根据自己的情况和自己的爱好，这里就不多说了。更多要告诉减肥者是怎样安排力量练习，一起来看看下文在健身房怎样安排力量练习。
上半身力量（肌肉）练习
1、坐姿哑铃推肩
做5组，第一组为热身组，做20个，其它每组做15个。
2、上斜哑铃推胸
做4组，每组做15个。
3、俯身杠铃划船
做4组，每组15个。
4、直立杠铃弯举
做4组，每组做12到15个。
5、仰卧曲杠头后臂屈伸
做4组，每组做15个。
6、哑铃负重耸肩
做4组，每组做20个。
7、仰卧卷腹
做4组，每组做到极限次数。
下半身力量（肌肉）练习
1、坐姿腿举
做4组，每组15个。
2、哑铃负重箭步蹲
做3组，每组做12个。
3、俯卧腿屈
4、杠铃直腿硬拉
做4组，每组做15个。
5、骑人提踵
做4组，每组做20个。
6、仰卧卷腹
做4组，每组做到极限次数。
利用这份健身房减肥计划不仅可以减掉脂肪，同时还可以提高身体的肌肉质量以及增加身体的肌肉含量，可以为是一举两得。如果你在健身房锻炼，就可以参考这份健身房减肥计划。不过在练习的过程中你也可以根据自身的情况，调整练习的次数、组数，以及练习动作。减肥需要坚持，就看你的了。
健身房一周健身计划三：健身房一周3练初学计划（617字）
提示：适合初、中级健身爱好者参考。
注意：训练时每组之间间隔1分钟左右，每个动作之间间隔3分钟左右。
此训练计划可以根据自己的时间安排一周内完全练习，每次训练之后可以适当进行有氧练习。饮食多补充蛋白质丰富食物，有条件可以吃蛋白粉。注意晚上休息，保证每天最少8小时休息。
星期一： 胸部、肱三头肌
练习动作 组数*次数
慢跑5 10分钟
小重量平板杠铃卧推30个
平板杠铃卧推 4-6*8-12
上斜杠铃卧推 4-6*8-12
平板哑铃卧推 4-6*8-12
上斜哑铃卧推 4-6*8-12
平板哑铃夹胸(小重量) 4-6*30个
（休息10分钟左右）
平板史密斯窄握推举 4-6*8-12
反握拉力臂屈伸 4-6*8-12
俯身哑铃臂屈伸 4-6*8-12
星期三：背肌，二头肌
练习动作 组数*次数
慢跑5-10分钟
引体向上 4-6组
至力竭坐姿划船 4-6*8-12
俯身划船 4-6*8-12
硬拉 4-6*8-12
休息10分钟
杠铃弯举 4-6*8-12
哑铃弯举 4-6*8-12
集中弯举 4-6*8-12
星期六：三角肌，腿部
慢跑5-10分钟
小重量侧平举30个
站姿杠铃上举 4-6*8-12
站姿杠铃上举 4-6*8-12
坐姿哑铃上举 4-6*8-12
哑铃侧平举 4-6*8-12
休息10分钟腿举 3*8-12
俯卧腿弯举 3*8-12
坐姿腿屈伸 3*8-12
硬拉 3*8-12
