上班族锻炼计划示例
本人一周锻炼3次,分别是周二、四、六中午11点30-1点(原因:只有午休时间锻炼)
周二:背和二头
背——1、宽握引体向上 (5组-每组次数不定,做到无法完成为止)
2、杠铃划船 (5组-每组8-12个)
3、哑铃俯身划船 (5组-每组8-12个)
4、坐姿颈前钢索下拉(5组-每组8-12个)
5、坐姿器械划船 (5组-每组8-12个)
二头--1、杠铃弯举 (5组-每组8-12个)
2、牧师机小杠铃弯举(5组-每组8-12个)
3、坐姿哑铃交替弯举(5组-每组8-12个)
4、钢索反握弯举 (5组-每组8-12个)
周四:胸和三头
胸——1、杠铃卧推 (5组-每组5-8个)
2、上斜卧推 (5组-每组5-8个)
3、哑铃卧推(上斜)(5组-每组8-12个可选每周换一次)
4、哑铃飞鸟(上斜)(5组-每组8-12个可选每周换一次)
5、双杠屈臂撑 (5组-每组8-12个)
6、钢索夹胸 (5组-每组5-8个可选每周换一次)
7、曲臂器械夹胸 (5组-每组8-12个可选每周换一次)
三头--1、窄卧推 (5组-每组5-8个)
2、仰卧曲臂上拉 (5组-每组8-12个)
3、钢索下压 (5组-每组8-12个)
4、俯身屈臂伸 (5组-每组8-12个)
5、仰卧后撑 (5组-每组8-12个)
周六:深蹲(硬拉)和肩
颈后深蹲或硬拉一周练一次用sms机器或自由重量都可以。
颈后深蹲或硬拉 (5组-每组5-8个)
肩——1、sms机坐姿推举(颈后)(5组-每组8-12个)
2、坐姿哑铃推举 (5组-每组8-12个)
3、侧平举和前平举 (5组-每组8-12个)
4、站姿划船 (5组-每组8-12个)
5、俯身侧平举 (5组-每组8-12个)