上班族锻炼计划

本人一周锻炼3次，分别是周二、四、六中午11点30-1点（原因：只有午休时间锻炼）

周二：背和二头

背——1、宽握引体向上 （5组-每组次数不定，做到无法完成为止）

2、杠铃划船 （5组-每组8-12个）

3、哑铃俯身划船 （5组-每组8-12个）

4、坐姿颈前钢索下拉（5组-每组8-12个）

5、坐姿器械划船 （5组-每组8-12个）

二头--1、杠铃弯举 （5组-每组8-12个）

2、牧师机小杠铃弯举（5组-每组8-12个）

3、坐姿哑铃交替弯举（5组-每组8-12个）

4、钢索反握弯举 （5组-每组8-12个）

周四：胸和三头

胸——1、杠铃卧推 （5组-每组5-8个）

2、上斜卧推 （5组-每组5-8个）

3、哑铃卧推（上斜）（5组-每组8-12个可选每周换一次）

4、哑铃飞鸟（上斜）（5组-每组8-12个可选每周换一次）

5、双杠屈臂撑 （5组-每组8-12个）

6、钢索夹胸 （5组-每组5-8个可选每周换一次）

7、曲臂器械夹胸 （5组-每组8-12个可选每周换一次）

三头--1、窄卧推 （5组-每组5-8个）

2、仰卧曲臂上拉 （5组-每组8-12个）

3、钢索下压 （5组-每组8-12个）

4、俯身屈臂伸 （5组-每组8-12个）

5、仰卧后撑 （5组-每组8-12个）

周六：深蹲（硬拉）和肩

颈后深蹲或硬拉一周练一次用sms机器或自由重量都可以。

颈后深蹲或硬拉 （5组-每组5-8个）

肩——1、sms机坐姿推举（颈后）（5组-每组8-12个）

2、坐姿哑铃推举 （5组-每组8-12个）

3、侧平举和前平举 （5组-每组8-12个）

4、站姿划船 （5组-每组8-12个）

5、俯身侧平举 （5组-每组8-12个）